Az általam alkalmazott gyakorlatok a testet funkcionálisan mozgatják.
Mit jelent ez?
A mostanában igen nagy szerepet kapott az ülőmunka kompenzálás, meg a csináld ezt ha sokat ülsz, stb stb gyakorlatsorok.
Nézzük ha mondjuk jó esetben napi 8 órát ülsz monitor előtti munkavégzés címszóval (na persze most nem számoljuk a túlórát, ami mostanában természetes)
Ahogy ennek lennie kellene, egy órában 10 perc szünetet kellene tartani, ami viszont nem minősül munkaközi szünetnek, tehát nem mindig mehetsz ki az udvarra, vagy a pékségbe. Célszerű lenne tehát úgy megtervezni a napot, hogy ebben 10 perces “nemülős” időben valamilyen mozgást tudj végezni, nevezzük nevén, sétát. Mondjuk ilyenkor menj el a főnökhöz megbeszélésre, vagy meetingre vagy mittomén.
De mivel nem vagyok ilyen munkaegészségügyi mókus, ezért ez csak egy ötlet részemről.
Nézzük ezt a 10 percet.
Mondjuk ebből sétálsz 2-500métert, akkor máris nagyon sokat tettél az ellen amit az ülés kinyírt. Azonban ennek a sétának igencsak hasznosnak kell lennie.
Ha meló után még van egy kis időd (legyen, fontos, hidd el) akkor mondjuk sétálj haza (jó nem a 30km re lévő agglomerációba), vagy csak menj le sétálni. Egyrészt kiszellőzteted a fejed, másrészt egy félórás intenzív sétával hihetetlen sokat tettél. Igen, jó a kocogás is vagy bármi ilyen.
Itt jön képbe a funkcionális gyakorlás.
Ez nem a szokványos nyújtjuk a horpaszt mert rövidül és erősítjük a hátizmot mert gyengül történet, hanem arra készíti fel a tested, hogy megfelelően tudj sétálni, kocogni.
Természetesen ha pro verzióban nyomatod, akkor előtte érdemes kideríteni a diszfunkcionális alkatrészeid, hogy ez még hatékonyabb és tutibb legyen.
A teljesség igénye nélkül a mozgásokról, amit megtalálsz igen sűrűn:
- mobilizálás, szinte mindenhol: az ízületek mozgásait tudod vele könnyíteni, keringést javítja, miáltal például a porcok tudnak regenerálódni, az izmok rugalmasak lesznek, a kötőszöveti rendszer pedig folyadékhoz jut.
- farizmok: mivel ülőmunka ezért a sok seggeléstől megváltozik a keringésük, lekapcsolhatja az idegrendszer őket, stb. Pedig ezeknek a nagy izmoknak iszonyat nagy szerepe van a dinamikus stabilizálásban, felegyenesedett helyzetben. Általában a nagy és közepes részét alaposan megmozgatjuk, és visszaadjuk neki az idegrendszeri kapcsolatokat. Nem, nem az erősítés a lényeg.
- horpasz: ez valóban rövidülhet, vagy “letapadhat”, de nem jellemzően ez a baja. Itt is a mobilizálás a lényeg. Amúgy is fékezni kell az extenziót, ami pedig maximálisan 0-10 fok. Innen már nyírod a csípőízületet.
- egyensúly: tapasztalataim szerint ezzel elég nagy gubanc van és igen fontos, megintcsak a járáshoz
- gerinc: nnaaaa mit gondoltok mit csinálunk vele? Mobilizáljuuuk. Nem tekerjük összevissza, nem megyünk bele brutál hajlítgatásokba, hanem szépen visszakapja a természetes mozgásait. Minden síkban. Na persze fontos az előrehajlás, mert a zoknit fel kell venni később is. (Itt nagyon fontos a diszfunkciók kiszűrése, mert okozhat kellemetlenséget.)
- combközelítők: neeem nem spárgázunk mert az nem segíti, hanem hátráltatja a hasznos mozgást. Az alsó végtag hasznos abdukciós mozgástartomány (terpesz) 2×45 fok. Ezt pl jó észben tartani.
- Hamstring: ezt sem nyújtjuk rommá, mert nem fog segíteni a farizomnak a stabilizációban. Bőven elég ha kb derékszögben tudod hajlítani a lábat a törzshöz képest.
- Hasizmok: ezekkel szintén kell foglalkozni, hiszen a járási rotációban stabilizálnak (meg még nagyon sok mindent csinálnak)
- ééés a csípő. Itt a guggolás is fontos szerepet játszik, hiszen azt nagyon jól lehet használni, pl kutyasimi, palántázás a kertben, ilyesmi. Valamint extrém fontos arra törekedni, hogy ne nyírd ki, de erről már írtam párszor.
Szóval nem az a lényeg, hogy rommászaggasd magad, hanem az hogy megfelelően stabil és mobil legyen a tested ahhoz, hogy az ülőmunkát lekompenzáld egy sétával.
Minczér Manuális Műhely
A fotót köszönöm Váczi Anna fényképész barátomnak: